Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày thế nhưng phần lớn mọi người chúng ta lại không có nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa ăn sáng đúng cách.
Một bữa sáng đúng cách cũng chính là yếu tố then chốt trong việc giảm cân, bởi bữa ăn này có thể điều chỉnh việc ăn uống trong cả một ngày dài. Cơ thể con người thường phải được bổ sung các bữa ăn mỗi khoảng 4 – 6 tiếng một lần. Và nếu bạn có một bữa sáng đầy đủ protein, chất xơ thì bạn sẽ chậm đói bụng hơn. Nếu ăn bữa sáng có nhiều tinh bột, đường sẽ khiến lượng đường huyết trong cơ thể tăng giảm thất thường và khiến bạn có thể bị đói chỉ sau hai giờ kể từ lúc ăn. Những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới đã đưa ra các nhóm dinh dưỡng cần thiết cần có cho bữa sáng và sau đây là những cách đơn giản để bạn có thể dùng chúng.
- Protein: Bữa sáng giàu protein sẽ tăng cảm giác no, giúp giảm sự thèm ăn vào ban đêm lẫn cả ngày. Nếu thiếu protein trong bữa sáng, khối lượng cơ và trao đổi chất của bạn cũng sẽ giảm.
Nhiều người chú trọng ăn protein vào bữa trưa và tối nhưng lại ăn không đủ protein trong bữa sáng. Phụ nữ nên ăn khoảng 20 g protein vào bữa sáng.
Bạn có thể chọn các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua với hạnh nhân, thịt gà với súp táo, chuối, bột protein, quinoa…
- Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ sẽ có thể “loại bỏ” các thức ăn nhanh, có hại ra khỏi chế độ ăn của bạn. Thực phẩm nhiều chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu và tạo thành năng lượng phù hợp hơn.
Các thực phẩm nên ăn là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, các loại trái cây và rau.
- Rau quả: Chúng ta thường ít chú trọng đến rau quả, đặc biệt là cho bữa sáng trong khi rau quả nên chiếm đến nửa phần trong bất cứ bữa ăn nào.
Bạn nên thêm rau chân vị, ớt, bí xanh vào món trứng chiên, hâm rau bữa tối lại hoặc cho thêm rau quả vào nước xay ép để uống.
- Chất béo lành mạnh: Một lựa chọn khác để no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa là ăn chất béo lành mạnh. Năng lượng sẽ được giải phóng lâu dài hơn trong suốt buổi sáng. Bạn có thể ăn bánh mì nướng bơ, các loại hạt, hạt chia, hạt lanh, dầu ôliu…
- Những món ăn “bất thường”: Ăn sáng không chỉ dành cho các món “thực phẩm buổi sáng”. Nếu bạn không thích ăn các nhóm thực phẩm được liệt kê bên trên, bạn có thể nghĩ cách chế biến chúng khác đi, dùng chung với nhiều loại thức ăn khác.
Thay đổi bữa ăn cũng là cách khiến bạn cảm thấy bớt chán ngán, thích ăn sáng hơn.
